Piramida alimentara

      Pentru realizarea corecta a piramidei alimentare , trebuie in primul rand sa tinem cont de cateva reguli  de baza precum : 

1. O conditie esentiala este ca alimentele , sa fie mereu proaspete , naturale si de sezon . 

2. Alimente precum fructele , legumele,diverse condimente, ierburi aromate, seminte, cereale, orez, musli, paste faionoase bio, lacate si branzeturi slabe (7% grasime), oua, carne de peste, uleiuri nesaturate, de masline, de palmier, de floarea soarelui, presat la rece, dulciuri naturale: miere, zahar nerafinat si minimum 2, 5 litri de apa pt barbati si 2 l pentru femei/ zilnic sa nu lipseasca din nici un meniu .

3. Pentru preparare optam pe rapiditate , fara prajeli si fierbere in exces . 

   Astfel , dupa cum se poate observa , piramida alimentara are 5 niveluri . La baza piramidei se afla apa . Urmatorul nivel este constituit din produsele care contin carbohidrati complecsi si anume : cerealele ,  pastele , cartofii , painea si orezul . Al treilea nivel contine legume, fructe bogate in carbohidrati complecsi, saruri minerale si viatmine. Pe nivelul al patrulea stau produsle lacate, pestele, leguminoasele, ouale si nucile, toate bogate in proteine si grasimi. In varful piramidei se gasesc dulciurile, grasimilie saturate. Raportul ideal pentru un regim alimentar variat si sanatos este urmatorul: Primul nivel al piramidei,apa in proportie de 8-10 pahare pe zi,al doilea nivel 40 % din necesarul zilnic, 35% din al treilea palier, 20 %, alimente de pe al patrulea nivel si maxim 5 procente din alimentele aflate in varful piramidei.

Sfaturi privind prepararea alimentelor santoase intr-un timp cat mai scurt

       Din fericire , preparare unei alimentatii cat mai sanatoase nu ne determina sa petrecem mai mult timp in bucatarie decat atunci cand preparam ceva mai putin sanatos . Totul se poate realiza la fel ca si prepararea unei diete obisnuite , cu conditia ca din timp sa ne facem planul pentru procurarea tuturor alimentelor . Fiindu-ne la indemana , putem numai decat sa incepem . Iata cateva recomandari , pentru ca toata aceasta operatiune sa se realizeze intr-un timp cat mai scurt cu putinta in cazul in care nu puteti sau nu aveti timpul necesar pentru a gati :

 - legumele pe care le cumparati , cum ar fii amestecurile pentru salate , morcovii , conopida , sa fie deja direct ambalate . 

- cumpararea fructelor deja taiate va face ca timpul dumneavostra petrecut in bucatarie sa fie foarte scurt

- optati pentru consum pe diverse sucuri naturale de fructe sau legume si serviti-le ca pe o gustare

- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde

- puteti chiar gati fructele si legumele la gratar , stropindu-le in prealabil cu putin ulei de masline , iar apoi invelite in folie de aluminiu se pot adauga direct pe acesta , consumandu-le apoi ca atare

- pregatiti o salata de fructe rapida ,  compusa din felii de mere , banane , afine si fructe conservate . 

   Pentru o dieta sanatoasa se pot lua in considerare urmatoarele recomandari:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana
- diversitate: consumati diverse alimente, deoarece nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti pentru aceasta alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: fiti moderati in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii) , tinand muschii intr-o stare maxima de functionare , iar inima si creierul active . Ei ajuta de asemenea si la intarirea muschilor , tendoanelor , oaselor mentinand diverse functii ale organismului precum presiunea sanguina in limite normale .

Importanta apei pentru organismul uman

Aflata in cantitate de de pana la patru cincimi din greutatea corpului nostru , intr-o proportie de aproximativ 70% , apa este cel mai important constituent al organismului uman . Aceasta importanta este de data si de faptul ca in conditii de maxima dezhidratare , organismul uman poate supravietui fara apa aproximativ 3 zile , comparativ cu hrana , fara de care organismul poate rezista pana la 40 de zile . Apa este esentiala si atunci cand vorbim de sistemul digestiv fiind esentiala pentru eliminarea reziduurilor si toxinelor din organism. Fiinta umana are nevoie  in medie de 3,5 l de apa pe zi. Deoarece alimentele sunt furnizorul unei cantitati de lichide de doar 1 litru pe zi , restul de 2,5 litri necesari ii regasim in aproximativ 8-10 pahare de apa consumate zilnic . Consumul variaza in functie de greutatea individului si de tipul de activitate pe care acesta o depune.

 Astfel dupa cum se poate observa si in imaginea de mai sus , in corpul unui adult cu o greutate corporala de 70 kg cantitatea de apa necesara trebuie sa fie de aprox 45 litri ceea ce reprezinta 64%, pentru o greutate de 55 kg echivalentul este de 30 litri in proportie de 53% , in timp ce pentru o greutate de 20 kg , aceasta trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate de 14 litri , reprezentant 70% . Rezervele de apa ale corpului se gasec in special in muschi si in piele. Pe langa acestea, apa se regaseste si alte componente care o contin intr-o cantitate insemnata si care le faciliteaza functionarea. Acestea sunt creierul , plamanii, inima ,splina , rinichii , sangele si oasele , conform imaginii de mai jos .

Creier	75%
Plamani	80%
Inima	79%
Splina	75%
Rinichi	82%
Sange	83%
Muschi	75%
Oase	22%

    Organismul elimina in continuu apa, iar daca , la o temperatura normala , in conditii lipsite de forta sau efort fizic cantitatea eliminata este de 2,5 litri , in canicula sau in timpul practicarii unui sport poate ajunge si pana la 4-5 litri. Lichidul pierdut trebuie sa-l recuperam permanent,in caz contrar aparand diverse senzatii de deshidratare si indispozitie . O alta proprietate foarte importanta a apei este aceea de disipare a caldurii prin evaporare. Deoarece la temperaturi atmosferice ridicate, organismul primeste o cantitate mult mai mare de caldura comparativ cu ceea ce are nevoie , prezenta apei presupune schimbarea acesteia din stare lichida in stare gazoasa cu o pierdere de caldura , producandu-se astfel fenomenul de transpiratie . Astfel , fiecare gram de apa evaporat la temperatura camerei , duce la pierderea a 580 de calorii .

Importanta consumului de legume si fructe

    Cu toate ca specia umana este intr-o continua evolutie, din punct de vedere al hranei inca pastram acele obiceiuri culinare bazate pe vegetatie si produse de origine animala , surse de principale de alimentatie inca de pe vremea primelor antropoide . Atunci exista o mai mare varietate comparativ cu zilele in care traim , insa odata cu aparitia speciei umane , primii oameni au inceput sa fie tot mai selectivi in ceea ce privea alegerea hranei excluzand din alimentatie acele plante, fructe si legume salbatice mai putin placute la gust sau care erau toxice . Tot odata in paralel cu evolutia noastra , gama de vegetale s-a restrans , iar rolul lor in alimentatia noastra a scazut tot mai mult , carnea si alte produse devenind esentiale . Insa , ar fi bine sa tragem un semnal de alarma in viata noastra si sa ne reorientam alimentatia spre consumul acestora daca dorim sa ne pastram sanatatea in parametri normali . Si asta , deoarece acestea constituie , in conditia in care sunt cumparate proaspete si tinute in conditii optime , cea mai importanta surs de vitamine : A , B si C , atat de necesare organismului nostru . Fructele si legumele reprezinta, de asemenea, cele mai mari depozite dintre elementele nutritive pe care natura ni le pune la dispozitie , in ceea ce priveste continutul in fibre alimentare, deci in celuloza. Aceste fibre alcatuiesc cel de-al saptelea stalp de rezistenta al alimentatiei umane, ceilalti stalpi fiind reprezentati de glucide, proteine, lipide, apa, vitamine si de sarurile minerale. Astfel , acestea sunt stimulente de prim ordin ale tranzitului intestinal, atat de important in ceea pastrarea echilibrului corporal, ca de altfel si in ceea ce priveste echilibrul psihic si starile de spirit.

Cateva sfaturi pentru o viata sanantoasa

         Starea ta generala este una mereu de epuizare ? Probabil ca iti simti tot mai des corpul greu si obosit ? Vrei sa iti transformi aceasta stare intr-una plina de energie ? Atunci ar trebui sa-ti schimbi putin regimul de viata pe care il traiesti zilnic si sa urmezi cateva sfaturi benefice pentru a readuce in viata ta acea pofta de viata si stare de foarte bine !

1. Asigura-te ca ii oferi corpului tau cantitatea de lichide necesara !

Cu totii stim ca apa se afla prezenta in corpul nostru in proportie de 60% - 80% . Atunci cand aceasta scade sub aceasta limita corpul ne atentioneaza manifestand senzatia de sete . Daca vrem sa socotim cantitatea de lichide necesara zilnic pentru a ne simti mereu hidratati , ar trebui sa excludem lichide precum cafeaua, ceaiul , sucurile, alcoolul, supele sau apa carbogazoasa. Aceste conduc mai degraba la deshidrateaza corpului si cauzeaza o pierdere a rezervelor de apa din organism . Cantitatea optima variaza in functie de greutatea corpului fiecarei persoane , insa o regula buna spune ca aceasta ar trebui sa fie in jur de 2,5 litri zilnic .

2. Spalati-va pe maini cat mai des . O igiena ireprosabila a mainilor, undeva in medie 4 spalari pe zi va permite sa contactati cu 25% mai putine guturaiuri si cu 50% mai putine gastroenterite, comparativ cu persoanele care nu pun atata de mult aceent pe o astfel de iginea spalandu-se pe maini o singura data pe zi .

3. Nu neglijati consumul de ciocolata . In urma unor studii ale prestigiosului "British Medical Journal" , realizate pe circa 8000 de subiecti , s-a demonstrat ca cei cu un consum modest de ciocolata si cand spun aceasta ma refer la 1-3 tablete pe luna , riscul mortalitatii este mai scazut cu 36% comparativ cu acele persoane care aleg sa excluda ciocolata complet din viata lor . 

4. Reduceti cantitatea de carne consumata zilnic . Optati mereu pentru acel consum de carne provenit de la animale crescute in conditii biologice in medii propice unei dezvoltari sanatoase , in detrimentul acelora crescute fortat si hranite cu diverse substante pentru accelerarea procesului de dezvoltare . Puteti alege de altfel consumul de soia ca inlocuitor al carnii . Ca si garnituri alaturate consumului de carne evitati pe cat se poate cartofii sau pastele fainoase axandu-va pe legume , orez sau salate . 

5. Nu renuntati la miscare ! NICIODATA !!!  Faceti sport , sport si iarasi sport . Miscarea este esentiala pentru un regim de viata cat mai ferit de bolile cronice.  Incercati sa faceti exercitii fizice chiar si pentru 8-10 minute pe zi minim . Acestea va vor oferi doar avantaje : veti crea o masa musculara si astfel preveniti osteoporoza .Mai multa masa musculara inseamna imbunatatirea calitatii vietii , netezirea pielii , reducerea riscului de accidente cardiovasculare si alte boli respiratorii si bineinteles sanatatea orgnismului .