Biotina

        Biotina este o  coenzima larg raspândita, în concentratii mici, în toate alimentele vegetale si animale si este sintetizata si prin fermentatie bacteriana în intestinul gros. Biotina este imortanta pentru ca ajuta la fabricarea acizilor grasi si este de asemenea necesara, dar  în cantitati extrem de mici, în procesul metabolic care elibereaza energia din alimente. Ficatul si rinichii sunt surse bune de biotina dar ea se gaseste în cantitati mici si în brânza, pâine integrala, iaurt, alune, unt si galbenus de ou. Pentru ca vitamina este atât de usor de procurat din alimente iar  necesarul este atât de mic, în planificarea dietei aceasta coenzima nu se ia foarte mult în calcul.

FOLATII

        Folatii sunt un grup de compusi derivati din acidul folic.  Ei sunt necesari pentru diviziunea celulara, formarea ADN-ului (codul genetic al organismului) , a ARN-ului, care transporta datele ADN în celule si, de asemenea, pentru sinteza proteinelor. Folatii sunt vitali si pentru reproducerea si formarea proteinei care contine fier din hemoglobina, necesara pentru formarea globulelor rosii. Doza recomandata  este de 200 mg zilnic dar  femeile care doresc sa aiba un copil ar trebui sa ia doze mai mari de acid folic, sub forma suplimentelor  cu trei luni înainte de conceptie si în primele saptamâni de sarcina. In acest fel  s-a dovedit ca scade riscul de a avea un copil cu defect de tub neural. Nutritionistii recomanda o doza de folati de 400 mg zilnic pentru toate femeile active sexual care ar putea sa ramâna însarcinate , chiar si pe neasteptate.

Niacina

           

          Niacina face parte din grupa vitaminelor B, fiind numita si vitamina B3.. Ea este utilizata la formarea a doua coenzime implicate în producerea energiei în celule. Este necesara  atat  pentru formarea neurotransmitatorilor cat si pentru mentinerea sanatatii pielii si a sistemului digestiv. Niacina (acidul nicotinic) se gaseste în multe alimente. Cele mai bune surse sunt  ficatul, carnea slaba, carnea de pui, leguminoasele, nucile, alunele si cerealele fortifiate pentru micul dejun. Niacina se produce si sintetic ea fiind folosita la îmbogatirea fainurilor si a cerealelor.

Ce sa alegem ?

         Daca nu stiti ce sa alegeti, va sfatuim sa cautati o activitate conforma cu tipul de forma fizica dorit. De exemplu, pentru flexibilitate faceti yoga, pentru forta ridicati greutati  iar  pentru rezistenta  alergati sau înotati.  Alegeti activitati fizice care va elibereaza mintea de stress. Mersul pe distante lungi, ciclismul sau înotul permit mintii sa se relaxeze, iar vechea arta chineza Tai chi este si ea o forma de meditatie în miscare. Daca nu sunteti suficient de motivat ca sa faceti exercitii de unul singur, faceti-o cu un prieten, înscrieti-va într-un joc de echipa sau într-un grup, de exemlu  unul de excursionisti.

Alegeti mai multe tipuri de exercitii entru ca programul dvs. sa-si mentina interesul si astfel va va permite sa exersati mai multe parti ale corpului.

Propriul program de exercitii

         Exercitiile fizice au un rol benefic pentru organism. Motivul pentru care exercitiul fizic va face sa simtiti revigorati, sa simtiti ca va bucurati din plin de viata este ca el declanseaza secretia de endorfine . Endorfinele sunt substante din creier ce va fac sa va simtiti mai fericit, mai calm si cu o gândire mai limpede. Pentru ca exercitiul fizic sa devina o parte integranta a vietii zilnice este bines a alegeti  exercitii pe care sa le  faceti cu placere regulat, de cel putin 3 ori pe saptamâna timp de jumatate de ora. Este de preferat sa faceti exercitiu regulat de un mare efort din când în când. Indiferent de  exercitiul ales, începeti întotdeauna  cu o incalzire usoara apoi continuati  cu exercitiile stabilite  si intensificati  încet, dar sigur.

Mereu in forma

      

      Atunci cand  mâncati mai multe calorii decât arde organismul, energia neconsumata se depoziteaza sub forma de grasime. Singurul  mijloc rational si eficace de a slabi este acela de a combina o dieta sanatoasa, saraca în grasimi, cu exercitii fizice regulate precum mersul, ciclismul, alergarea sau aerobicul. Exercitiul aerobic accelereaza respiratia, mareste ritmul cardiac si ajuta  la arderea grasimii. Daca sunteti supraponderal, revizuiti-va obiceiurile alimentare si faceti cat mai multa miscare. Efectele nu vor intarzia sa apara.

STIMULENTII

         Cofeina este cunoscuta ca fiind un stimulent prezent în cafea, ceai si bauturi tip cola. Cafeaua a dat nastere multor controverse, dar  s-a ajuns la concluzia ca o singura ceasca pe zi nu face nici un rau, din contra stimuleaza acuitatea mentala. Daca însa aveti nevoie de 2-3 sau mai multe cafele pentru a va continua activitatea, riscati sa suferiti de oboseala, anxietate, insomnii si tremuraturi.  Este bine  sa reduceti treptat cofeina,  band  la intervale din ce în ce mai mari. Daca  renuntati la ea brusc si complet, puteti avea simptome de sevraj cum ar fi: dureri de cap, greata, iritabilitate si schimbari bruste de dispozitie.

CUM SA NE PASTRAM ACUITATEA MENTALA

       Alimentatia influenteaza chimia creierului iar alimentul potrivit consumat la momentul oportun poate stimula acuitatea mentala. O  masa bogata în amidon poate mari rezistenta fizica insa ea poate avea si un efect sedativ asupra creierului. Acesta este  motivul  pentru care va simtiti adesea molesiti dupa o masa bazata pe paste sau cartofi. Este recomandat sa consumati carbohidrati seara (dar nu foarte tarziu), pentru a va relaxa si pentru a beneficia de un  somn bun de noapte.

Un grup de specialisti în nutritie a masurat reactiile creierului la alimentatia cu diferite tipuri de alimente. Rezultatele obtinute i-au determinat sa  sustina ca persoanele care consuma un prânz bogat în carbohidrati  au o acuitate mentala mai scazuta  imediat dupa masa decât cei care consuma un pranz frugal, care contine multe proteine. Totusi, cercetarile în domeniu continua.

Un sfat de urmat : Mancati putin si des

          Unii nutritionisti sunt de parere  ca daca „ciugulim" mici gustari pe tot parcursul zilei, ne mentinem constant fluxul de energie. Daca nu aveti timp pentru trei mese pe zi, desi acest lucru ar fi indicat,  mâncati putin si des, tinand cont ca dupa un mic dejun  sa luati o gustare în jurul orei  11, apoi un prânz usor dupa care sa urmeze iar o  gustare si sa incheiati cu o cina  usoara. Nu va înfometati cea mai mare parte a zilei pentru ca, daca veti face asta ,veti fi tentati sa  luati o cina copioasa seara târziu, si astfel veti lua în greutate. 

Atletii , mari consumatori de carbohidrati

           Este cunoscut faptul ca multi atleti consuma mari cantitati de carbohidrati complecsi, cum ar fi  pastele,  în timpul antrenamentelor si în pregatirea unei competitii, deoarece acestea ajuta la  crearea rezervelor  de energie în organism. Totusi, organismul absoarbe carbohidratii în ritmuri diferite, în functie de cât de repede elibereaza acestia zaharul în sânge. Pentru un surplus rapid de energie, consumati dulciuri, pâine, grâu sau orez expandat, fulgi de porumb, orez sau cartofi. Pentru un flux stabil de energie, este bine sa consumati iahnie de fasole, linte, fulgi de ovaz, biscuiti sau musli cu ovaz sau grâu sfarâmat, mazare, paste fainoase, cartofi dulci si mere, care se digera mai lent.

Un plus pentru rezistenta. Amidonul

       Carbohidratii  adica amidonul si zaharurile prezente din abundenta în alimente vegetale cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele si cerealele reprezinta  adevarate surse de energie fizica. Expertii  recomanda ca procentul alimentelor  furnizoare de calorii sa fie de cel putin 50% carbohidrati cu conditia ca majoritatea sa fie amidon si nu zahar adaugat, sub 35% grasimi si 10-15% proteine. Atunci când zaharurile sunt consumate sub forma de fructe, ele dau energie si, de asemenea, pretioase vitamine, minerale si fibre.  In schimb, zaharul rafinat da doar  energie dar nu si nutrienti, motiv pentru care se spune ca are „calorii goale". Este mult mai sanatos ca necesarul de zahar sa fie obtinut din fructe si sucuri de fructe preparate in casa.  Binecunoscute furnizoare de energie sunt si  alimentele care contin amidon,  în principal pastele, orezul, cartofii si pâinea.

Despre energia de care dispunem

         Energia necesara oamenilor provine din alimentele consumate;  organismul o arde si o masuram în calorii. Cand avem energie ne simtim plini de vitalitate. Vitalitatea este sentimentul de buna dispozitie care ne permite sa ajungem la capatul unei zile aglomerate si sa ne simtim la fel de bine ca si cum nu am fi obositi. Pentru a avea mereu acest sentiment de bucurie a vietii e necesar sa consumam  alimente cu multe calorii si putine grasimi, sa facem regulat exercitii fizice si sa ne permitem sa avem  momente de relaxare si de ,,reîncarcare a bateriilor”.

Din ce surse primim apa atat de necesara

         

          Apa este indispensabila pentru organism insa, chiar si stiind acest lucru, multi oameni nu beau suficienta apa. Nutritionistii au propus un anumit necesar zilnic minim pentru o întreaga  gama de nutrienti dar cantitatile recomandate de apa variaza în functie de climatul în care locuiti si va desfasurati activitatile. Aproximativ o treime din consumul zilnic de lichide al unei persoane  este furnizat de hrana si nu de lichidele baute. Cea mai mare parte a acestui lichid suplimentar provine din fructele si legumele consumate dar cantitati mici provin si din pâine si produse lactate.

Si totusi , si grasimile au rolul lor

            In dieta unui sportiv se pune accentul pe aportul mare de carbo-hidrati, astfel este nevoie de doar 30% grasimi pentru consumul de energie. Daca atunci cand activitatea este intensa  carbohidratii sunt consumati mai rapid, muschii prefera grasimea drept combustibil în timpul exercitiilor usoare. Rezistenta organismului poate fi crescuta de aportul ridicat de carbohidrati, însa  numai cu pretul unei diete consistente. Daca în alimentatie  sunt adaugate grasimi creste de doua ori aportul energetic, fara ca mult volumul alimentar sa fie marit. Grasimile polinesaturate care provin din pestele gras  si grasimile mononesaturate care provin din din uleiul de masline  sunt mai sanatoase decât cele saturate (cele din brânza, unt si carne) si decât acizii trans (din margarine). Uleiul de masline  este bogat în grasimi mononesaturate si ajuta la normalizarea glicemiei.

Scapati de epuizare in timpul exercitiului

   Daca  rezervele de glicogen din organism se consuma, atletul se izbeste de „zidul" oboselii si este prea epuizat pentru a continua. Un antrenament  progresiv  combinat cu o dieta bogata în glucide cu eliberare lenta, cum sunt pastele si pâinea integrala, poate creste perioada de eficienta sportiva. In trecut, unii sportivi obisnuiau sa se pregateasca pentru competitii prin „încarcare glucidica". Aceasta consta in renuntarea  la alimente bogate în carbohidrati pentru câteva zile, apoi  supraîncarcarea cu ele, mâncând multa pâine  si paste în ultimele 2-3 zile de pregatire.  Astazi, cei mai e multi atleti tin o dieta bogata în glucide cu eliberare rapida.

Atentie la oase

                 Calciul din organism este stocat în oase in proportie de 99%;  numai 1% este liber în organism si acesta se poate pierde prin transpiratie. In ciuda duritatii lor, oasele trebuie sa absoarba si sa elibereze calciu în permanenta. Atunci  când aportul de calciu este scazut oasele devin fragile. In cazul unei mari deficiente de calciu exista ricul osteoporozei . Tinerele sportive, în special cele care practica atletismul, sunt foarte susceptibile de a face OSTEOPOROZA (scaderea densitatii osoase) atunci când exercitiul, stresul si scaderea masei corporale duc la scaderea nivelului estrogenilor. Pentru evitarea carentei decalciu din organism este recomandat sa consumati multe lactate, precum si legume verzi.

Anemia la sportive

        Desi nu se cunoaste exact motivul, se pare ca sportivele sunt supuse unui risc de anemie sporit. De aceea este foarte  important un bun aport de fier, folati si vitamina B12 pentru a se asigura un proces normal de formare si maturizare a celulelor sangvine. Cele mai bune surse bune de fier sunt carnea rosie, maruntaiele, galbenusul de ou si legumele verzi.  Folatii se obtin din ficat, germeni de grâu, varza, pastai, broccoli si drojdie, iar  vitamina B12 din maruntaie,  carne de pasare,  peste,  oua  si  lactate.

Mai multe minerale

          Continutul de minerale precum si cererea tesuturilor sau a celulelor difera. La randul lor oasele contin mult calciu, de asemenea, celulele musculare sunt bogate in continutul de potasiu si magneziu, iar sângele, la randul sau este bogat în ioni de clor si de sodiu. Lipsa de MINERALE va fi compensata in mod normal atat prin reducerea excretiei  cat si prin eliberarea unora dintre mineralele stocate în tesuturi. Daca alergati la un maraton si se intampla sa aveti o carenta temporara de minerale, nivelul lor va fi probabil normalizat fara sa va schimbati dieta, dar lipsa pe termen lung a mineralelor poate avea consecinte grave. Unele institutii recomanda sugestiv consumarea de suplimente minerale, desi la nivel stiintific nu exista nici o dovada a faptului ca acestea ar putea creste performantele sportive.

Fluidele

                   In timpul exercitiului fizic, prin  respiratie si transpiratie se epuizeaza rezervele de lichid ale corpului. Transpiratia excesiva poate avea ca efect scaderea fluxului sangvin în periferie, reducerea volumului sangvin si chiar deshidratarea si epuizarea organismului pana in faza de colaps. De aceea este vital ca  înaintea, in  timpul exercitiilor fizice si dupa acestea  sa consumati apa. Bauturile „izotone" comercializate au nivel scazut de saruri (pentru ca rolul acestora este de induce setea si de a înlocui mineralele pierdute prin transpiratie) si glucide pentru energie. Aceste bauturi sunt concepute pentru a preveni deshidratarea  si, prin urmare, ele trec repede în intestinul subtire pentru absorbtie. Un substituent ieftin este sucul de fructe amestecat 1:1 cu apa.

Alimentatia atletilor

             Sportul are beneficii fizice si psihice evidente asupra organismului . Atunci cand exercitiul intensiv face parte din viata cotidiana, trebuie sa va asigurati ca dieta  dvs.  este potrivita pe termen lung.  Nevoile nutritive ale  atletilor sunt aceleasi cu cele ale persoanelor  obisnuite  insa la atleti, din cauza efortului fizic mai mare, creste cererea de carbohidrati.  Dieta unui atlet de performanta poate contine pâna la 67% glucide. Orice atlet ar trebui sa stie ca manipularea dietei pentru o performanta pe termen scurt ii poate periclita sanatatea pe termen lung. Nu exista  alimente care sa  sporeasca în mod miraculos performanta  dar o buna combinare a acestora  poate sprijini competitia. Se recomanda ca sportivii sa urmeze o dieta echilibrata care sa corespunda nevoilor  lor energetice. In antrenamentele  intense nu este necesara o dieta hiperproteica desi  majoritatea tind sa creada contrariul. Este bine ca plusul de energie sa se obtina din carbohidrati, iar sportivii cu nevoi energetice mari, canotorii de exemplu, au nevoie si de supliment de grasimi.